Eran las 8:15 de la mañana y Sofía ya estaba en la pista. Había dormido poco, llegó tarde y decidió entrar directo a jugar. Durante el primer intercambio, frenó de golpe para alcanzar una bola cruzada; sintió un tirón en la pierna y tuvo que abandonar el partido.
No fue una lesión grave, pero la obligó a descansar varias semanas. Más importante aún: le hizo entender que jugar pádel no solo depende de técnica, raqueta o ganas de competir. También depende de preparar el cuerpo, dosificar la carga y recuperar bien después de cada sesión.
Esta situación es común entre jugadoras y jugadores amateur. El pádel exige desplazamientos laterales, frenadas bruscas, giros, golpes repetidos y cambios de dirección constantes. Por eso, la prevención de lesiones en pádel debe formar parte del entrenamiento, no ser una opción para cuando ya aparece el dolor.
Por qué aparecen las lesiones
Muchas personas creen que las lesiones ocurren solo por mala suerte o por un movimiento brusco. En realidad, suelen ser el resultado de una combinación de factores: falta de calentamiento, sobrecarga, fatiga acumulada, técnica poco eficiente, calzado inadecuado y falta de fuerza específica.
En el pádel, las zonas más afectadas suelen ser el codo, la rodilla, el hombro y la zona lumbar. Los golpes repetidos, las aceleraciones y las desaceleraciones someten a las articulaciones y los músculos a demandas importantes, especialmente cuando la persona juega varias veces por semana sin una preparación adecuada.
La buena noticia es que gran parte de este riesgo puede reducirse. Un enfoque preventivo que combine calentamiento, fuerza, estabilidad, técnica y recuperación ayuda a que el cuerpo tolere mejor las exigencias del juego.scielo.
Calienta antes de entrar a la pista
El calentamiento no es “perder tiempo”. Es la forma de avisar al cuerpo de que va a correr, frenar, girar y golpear. Entrar a jugar con los músculos fríos aumenta la sensación de rigidez y puede afectar la coordinación durante los primeros minutos de partido.
Una rutina efectiva puede durar entre 8 y 12 minutos. Comienza con movilidad articular suave, continúa con activación de glúteos, tobillos y hombros, y termina con desplazamientos laterales y cambios de dirección progresivos. Así preparas el cuerpo para los movimientos reales del pádel.
Antes de un partido, podrías hacer una rutina sencilla: dos minutos de trote ligero, círculos de hombros con banda elástica, zancadas con rotación, desplazamientos laterales y algunos mini sprints. Después, entra poco a poco al intercambio antes de intentar remates o golpes de máxima intensidad.
Fuerza: tu mejor seguro deportivo
La fuerza no se trata de levantar mucho peso ni de tener músculos grandes. En pádel, significa tener piernas estables, un tronco firme, hombros resistentes y antebrazos preparados para absorber la carga de cada golpe.
Los ejercicios de fuerza y estabilidad —como sentadillas, zancadas, planchas, trabajo de glúteos, rotaciones de tronco y fortalecimiento de hombro y antebrazo— pueden ayudar a reducir el riesgo de sobrecargas y lesiones. La evidencia recomienda incorporar entrenamiento neuromuscular, fuerza y trabajo propioceptivo como parte de la prevención.
No necesitas entrenar todos los días. Dos sesiones semanales de 30 a 40 minutos pueden marcar una gran diferencia si son progresivas y están adaptadas a tu nivel. La clave es comenzar con cargas moderadas, cuidar la técnica y aumentar la dificultad de forma gradual.
Recupera como una jugadora inteligente
Muchas jugadoras amateur dedican horas a entrenar, pero casi ningún tiempo a recuperar. Sin embargo, la recuperación es donde el cuerpo se adapta, repara tejidos y prepara la siguiente sesión. Ignorarla puede convertir una molestia leve en una lesión que te aleje de la pista.
Después de jugar, dedica entre 5 y 10 minutos a bajar la intensidad: camina, realiza estiramientos suaves de piernas, antebrazos y zona lumbar, e hidrátate. También conviene dormir lo suficiente, comer con regularidad y respetar al menos un día de descanso si has tenido una sesión exigente.
La recuperación no significa “no hacer nada”. Puedes caminar, hacer movilidad suave, trabajar respiración o realizar ejercicios de movilidad de cadera, tobillo y hombro. El objetivo es reducir tensión, mejorar la circulación y mantener el cuerpo disponible para el siguiente entrenamiento.
Escucha las señales de tu cuerpo
El dolor no siempre es una señal de alarma, pero sí es información. Una molestia leve que desaparece al día siguiente puede ser normal tras aumentar la carga. Sin embargo, un dolor persistente, que aumenta con el movimiento o que limita tu juego merece atención.
No intentes “aguantar” una lesión jugando con más intensidad. Reducir la carga, modificar los golpes que provocan dolor y consultar a un profesional de la salud son decisiones inteligentes. Atender las señales temprano puede evitar semanas o meses fuera de la pista.
Lleva un registro simple de tus sesiones: duración, intensidad, molestias, sueño y nivel de fatiga. Este hábito te permite detectar patrones, entender qué movimientos te generan molestias y ajustar tu entrenamiento antes de que aparezca una lesión.
El método en la práctica
La prevención de lesiones en pádel no requiere una rutina complicada. Requiere consistencia. Si incorporas calentamiento antes de jugar, fuerza dos veces por semana, recuperación después de cada partido y control de la carga, estarás construyendo un cuerpo más resistente.
Piensa en tu preparación como una inversión: cada sesión de movilidad, cada ejercicio de fuerza y cada noche de sueño adecuado te acerca a jugar mejor y con menos riesgo. No se trata de evitar el esfuerzo, sino de hacerlo de forma inteligente y sostenible.
Sofía volvió a la pista semanas después. Esta vez llegó antes, calentó, realizó activación de hombros y piernas, y terminó con una rutina de recuperación. No eliminó por completo el riesgo de lesionarse —nadie puede hacerlo—, pero sí mejoró su capacidad para entrenar, competir y disfrutar del pádel de forma más segura.
La prevención de lesiones en pádel es la base para entrenar, competir y recuperarte de manera sostenible. Un método sencillo que combine calentamiento, fuerza, movilidad, técnica y descanso puede ayudarte a protegerte y disfrutar más tiempo en la pista.
